Как побороть бессонницу? Несколько эффективных приемов охранительного режима сна

Физиологические изменения продолжительности и качества сна в пожилом возрасте не требуют лекарственного лечения. Часто достаточно использовать некоторые приемы охранительного режима:

1. устранение возбуждающих причин, например: поздних телепросмотров, умственной нагрузки, чрезмерных впечатлений;

2. прогулки перед сном, чтение приятных книг;

3. отход ко сну и регулярный подъем в одно и то же время, даже после плохо проведенной ночи рекомендуется не находиться в постели, поскольку это сбивает нормальный ритм сна – бодрствования и ухудшает перспективы сна следующей ночи;

4. использование индивидуально выработанных ритуалов отхода ко сну;

5. короткий (в течение 30-45 минут) сон в дневное время в случае дневной сонливости;

6. регулярное время ужина за 3-4 часа до сна с исключением тонизирующих напитков и плотной еды (стакан теплого молока с медом, наоборот, часто помогает засыпанию);

7. успокоению и лучшему засыпанию могут способствовать теплые ножные или общие ванны, особенно ароматизированные маслами апельсина, лаванды, базилика, розы;

8. перед сном можно ароматизировать помещение или использовать подушечку с трвами: лавандой, можжевельником, мятой, чабрецом, хмелем;

9. постель должна быть удобной, в меру жесткой, а комната хорошо проветриваться.

Для уменьшения чувства тревожности, навязчивых воспоминаний о событиях дня, которые мешают уснуть, можно воспользоваться и другими приемами.

Прием первый.
Рассказать о тревожащей проблеме близким, соседям, если таких людей поблизости нет, то можно поговорить и с домашним животным или изложить проблему письменно на бумаге.

Второй прием.
Перед засыпанием мысленно представить приятную картину и «запрограммировать» время засыпания. Например, сказать себе: «Я стою на лугу, в конце которого виден лес. Когда я дойду до леса, то усну и буду спать до утра». Представлять, как идешь по лугу, любуешься цветами, вдыхаешь освежающие ароматы, слушаешь пение птиц. Стараться полностью отвлечься от проблем на мысленно рисуемую картину общения с природой. Это успокаивает, и, «дойдя» до леса человек засыпает.


Размещено: 19 августа 2013

[x]