Бронницы статья «Алый парус»

Время для себя.

«У души, как и у тела, есть своя гимнастика, без которой душа чахнет, впадает в апатию бездействия»
В. Белинский

Высокие эмоциональные и интеллектуальные нагрузки, интенсивность общения, ежедневные стрессы настолько прочно вошли в нашу повседневную жизнь, что порой мы даже не замечаем их негативного воздействия на наше душевное и физиологическое здоровье. Длительное психологическое напряжение, большие перегрузки приводят к хроническому стрессу, т.е. к эмоциональному, физическому и интеллектуальному истощению. И, как следствие, к эмоциональному выгоранию. Термин «Эмоциональное выгорание» был введен американским психиатром Х.Дж. Фрейденбергом в 1974г. для характеристики психического состояния здоровых людей, находящихся в интенсивном общении с клиентами в эмоционально нагруженной атмосфере при оказании профессиональной помощи. Социальная работа – сложная, эмоционально нагруженная деятельность, предъявляющая к личности специалиста особые требования: гуманизм, милосердие, чувства сопричастности и сопереживания (эмпатия), коммуникабельность, принятие индивидуальных особенностей каждого клиента, стрессоустойчивость. Специалисты социальной сферы постоянно соприкасаются с людьми, находящимися в сложной, а порой и критической, жизненной ситуации: потеря близких, неизлечимые болезни, инвалидность, одиночество, насилие, жестокое обращение в семье, низкий достаток и т.д. Такие клиенты, зачастую, находятся в агрессивном, подавленном или возбужденном состоянии. Решая сложные проблемы, специалисты неизбежно накапливают негативный опыт, который может оказывать на их личность деструктивное воздействие. Все это требует больших психологических и физиологических затрат от работников социальной сферы. Поэтому для специалистов, занятых в учреждениях социальной защиты, особо актуален вопрос о сохранении своего психологического и физиологического здоровья, а значит, и профилактики «эмоционального выгорания».

На базе «Бронницкого социально-реабилитационного центра для несовершеннолетних «Алый парус» разработан и активно реализуется комплекс профилактических мероприятий по снижению психоэмоционального напряжения сотрудников. Обучающая программа «Время для себя» разработана психологом учреждения с учетом всех требований, выдвигаемых к профессиям социальной сферы. На этих занятиях специалистов подробно знакомят с проявлениями стресса, симптомами психоэмоционального выгорания и способами психофизической саморегуляции. Регулярное участие сотрудников, в такого рода занятиях, положительно сказывается на эффективности их деятельности и эмоциональном состоянии. Ниже перечислены основные группы симптомов эмоционального выгорания:

  • эмоциональные: опустошенность, длительное снижение настроение, неспособность радоваться и получать удовольствие, беспричинное беспокойство и тревога, раздражительность, обидчивость, агрессивность, чувство разочарования, бессилия и т.д.;

  • психосоматические: повышенная утомляемость, чувство истощения и невозможности отдохнуть, частые головные боли, расстройства ЖКТ, отсутствие или чрезмерный аппетит, нарушение сна, бессонница т.д.;

  • нарушения познавательных процессов: трудности с концентрацией внимания, ригидность мышления, снижение памяти, неспособность принимать решения;

  • неприятие профессиональной деятельности: неприязнь к работе, сопротивление выходу на работу, мысли о смене работы или профессии;

  • нарушение социальных связей: избегание контактов с людьми, дистанцирование от клиентов и коллег, критичность, циничное отношение к окружающим, стремление к уединению.

Поскольку выгорание, как процесс, протекает у всех индивидуально, то и симптомы у всех выражаются по-разному и могут иметь разную комбинацию. Если в этом списке вы нашли похожее у себя, не отчаивайтесь! А обратите пристальное внимание на свое внутреннее душевное состояние и образ мышления. Именно мысль определяет наше отношение к объекту или событию. Взаимодействие человека и внешнего мира напрямую связаны со структурами его психики (убеждениями, стремлениями, ценностями). Если внутренний мир дисгармоничен, то и внешние проявления будут аналогичными. И, напротив, если внутренний мир человека сбалансирован, то его жизнедеятельность будет разумной и продуктивной.

Навести «порядок» в своей душе и прийти к внутреннему равновесию по силам каждому. Для этого надо лишь приложить немного усилий, и результат не заставит себя долго ждать. Ниже приведены техники по сознательной саморегуляции и снижению психоэмоционального напряжения для самостоятельного использования ежедневно или по мере необходимости. Упражнения разделяются на работу с дыханием, телом и сознанием.

Упражнение: «Успокаивающее дыхание».

Дыхательное упражнение, способствующее успокоению нервов, основывается на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдоха происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма.      Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошо подходит следующая техника. Заключается она в увеличении времени, которое вы тратите на третью фазу дыхательного цикла и сокращении времени, которое вы тратите на паузу (пауза – это задержка дыхания и характерна для страха). Последовательность фаз всем хорошо известна: вдох – пауза – выдох.
 Начать нужно с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трех фаз. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Дальше переходим к изменению ритма: вдох 5 секунд, пауза 4 секунды и выдох 6. И так на каждый следующий цикл отнимаете по одной секунде на паузе и добавляете по одной на выдох. Так что еще через четыре цикла у вас приходится 5 секунд на вдох и 10 на выдох. Подышите так две-три минуты, и ваше состояние полностью нормализуется – уйдет напряжение. Выдохните его, сделайте себе одолжение.

Упражнение: «Расслабление через напряжение».

Воздействовать на свое душевное состояние можно через тело. Самый эффективный и быстрый способ физического расслабления – «расслабление через напряжение». По сути, это упражнение работает по принципу «клин клином выбивают». Мы на короткий момент создаем интенсивное избыточное напряжение, чтобы избавиться от хронических мышечных блоков.

Сначала следует разучить то положение тела, в котором можно добиться напряжения всех его мышц. Поэтому сначала проделайте каждое из заданий по отдельности, а затем научитесь соединять их вместе.


      –  Напряжение мышц кисти – с силой сожмите пальцы в кулак.
      –  Напряжение мышц предплечья – до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.
      –  Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).
      –  Напряжение мышц лопаток – сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.
      –  Напряжение мышц лица – нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
      –  Напряжение мышц шеи – представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении «ни вперед, ни назад».
      –  Напряжение мышц пресса – максимально втяните живот, сделайте его плоским.
      –  Напряжение мышц ягодиц – сядьте на жесткую поверхность, почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону).
      –  Напряжение мышц промежности – одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
      –  Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
      –  Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).
      –  Напряжение мышц стопы – согните пальцы стоп.

После того как вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении.

На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости можно сделать дополнительно 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления, возникающего в теле. Помните, вы делаете это упражнение не ради напряжения, а для расслабления.
      Упражнение следует повторять не менее 7-10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, без предварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 дней занятий.
       Предупреждение: 
      – Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при сосудистых или неврологических заболеваниях).
      – В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.
      – Если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными хроническим заболеваниями, проделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.

Упражнение «Озеро»

Наш организм хорошо отдыхает на уровне альфа-ритмов головного мозга. В этом случае колебания волн головного мозга находятся в пределах от 7 до 14 Гц. В обычном состоянии, когда мы бодрствуем, эта частота выше – около 20 Гц. (беты-ритмы). В альфа-ритмах задействуются внутренние уровни нашего сознания, и наш организм значительно быстрее приходит в норму. Мы все знакомы с альфа-состоянием. Оно появляется в моменты засыпания, и, напротив, когда мы только просыпаемся: еще не открыты глаза, но мы уже знаем, что не спим. Искусственным путем можно придти к подобному состоянию через техники релаксации. Релаксация – это глубокое расслабление.

Прочитайте текст, а лучше попросите сделать это кого-нибудь другого. Читайте медленно, с чувством и проживайте всем телом то, о чем идет речь. Найдите удобное место для себя. Сделайте несколько глубоких вдохов, по возможности, расслабьтесь и приступайте.

«Представьте себе, что вы идете по густому лесу. У каждого есть свой лес, в котором вы предпочитаете бывать, и с которым связаны приятные воспоминания. Кругом деревья, под ногами трава или сухие иголки – я не знаю. Вы оглядываетесь вокруг – стволы деревьев тянутся высоко вверх. Постепенно деревья расступаются, и за ними появляется большая поляна, посреди которой лежит лесное озеро, наполненное удивительно чистой, прозрачной водой. Оно сверкает как драгоценный камень. Оно очень спокойное и глубокое. А теперь представьте, что вы превращаетесь в это озеро. Ощутите свою глубину, спокойствие. Позвольте себе побыть некоторое время тихим лесным озером, скрытым от людских глаз в густом лесу. Если вы хотите, вы можете оставит себе это чувство. Оно есть в вас и останется с вами столько, сколько вы захотите».

Также не стоит забывать и о естественных способах профилактики физического и психологического здоровья:

  • сбалансированный режим труда и отдыха;

  • сон 7-8 часов для взрослого человека;

  • полноценное питание;

  • отказ от вредных привычек;

  • умеренная физическая нагрузка (спорт, танцы, прогулки на свежем воздух) будет помогать выведению излишнего адреналина, что поможет организму через какое-то время расслабится;

  • положительные эмоции, благодаря которым активизируется выработка в крови гормонов удовольствия. Они вырабатываются не только в момент непосредственного действия, но и тогда, когда мы просто вспоминаем о чем- то приятном. Гормоны удовольствия нейтрализуют негативное воздействие излишнего адреналина, благодаря чему мы чувствуем расслабление;

  • пение так же снимает излишнее напряжение и помогает культурным способом выразить все, что накопилось внутри и почувствовать себя лучше;

  • абсолютно естественный способ выхода напряжения - смех;

  • регулярный отпуск. Для физического отдыха организму хватает 2-3 дня, а последствия эмоциональных и интеллектуальных нагрузок сказываются около 2 недель.

Так что, чаще прислушивайтесь, заботьтесь о себе, и душевный покой вам обеспечен.

  

Автор статьи педагог-психолог

Пак А.А.

2 февраля 2015

Еще новости


[x]